動かすたびに痛むその肩、放っておくと…
四十肩・五十肩とはどんな症状？
「四十肩」や「五十肩」とは、40代〜50代に多く見られる肩関節の炎症によって、腕を動かすたびに痛みが出たり、動かせる範囲が制限されたりする症状のことを指します。正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、関節の周囲の腱や靭帯、滑液包などの組織が炎症を起こすことで、痛みや可動域制限が生じます。
ある日突然、腕が上がらなくなったり、夜中にズキズキと肩が痛んだりするのが典型的な特徴です。
四十肩・五十肩の原因とは？なぜ痛くなるのか？
「加齢だから仕方がない」と言われがちですが、実際には、使いすぎや姿勢の乱れ、血流の低下、肩甲骨や背骨の動きの悪さなど、さまざまな要因が重なって発症することが多いのです。
原因として考えられる主な要素：
- 肩関節周囲の炎症（腱板や滑液包など）
- 長年の姿勢不良による関節の歪み
- デスクワークやスマホ使用による運動不足
- 血流の低下による老廃物の蓄積
- 自律神経の乱れやストレス
こうした要素が複雑に絡み合い、あるとき突然「痛み」として現れます。
四十肩・五十肩のセルフチェック
次のような症状がある場合、四十肩・五十肩の可能性が高いです。
- 腕を横から上げると途中で痛みが出る
- エプロンのひもを後ろで結べない
- 洗髪や髪を結ぶ動作がつらい
- 夜中、寝返りを打つと肩の痛みで目が覚める
- 服を着るときに肩がひっかかる感じがする
- 痛みはあるが、腫れや赤みは特にない
このような動作制限と痛みがセットで出る場合、四十肩・五十肩が進行している可能性があります。
四十肩・五十肩でやってはいけないこと
痛みがあるとき、「とりあえずグルグル回せばいい」「痛くても我慢して動かそう」と思っていませんか？
実は、以下のような行動が症状を長引かせてしまうことがあります。
強い痛みがある時期（急性期）にやってはいけないこと：
- 無理に動かしてストレッチする
→ 炎症が悪化し、夜間痛が強くなる可能性があります。 - 強いマッサージや指圧をする
→ 関節内部に刺激が加わることで、かえって硬くなることがあります。 - 冷やしすぎる
→ 冷却は急性期には効果的ですが、長期間冷やし続けると血流が悪化し、回復が遅れます。
慢性期になっても注意したいこと：
- 片方の肩ばかり使う
→ 健康な側に負担が集中し、肩のバランスがさらに崩れます。 - 放置してしまう
→ 時間が経つと関節が癒着してしまい、「凍結肩」と呼ばれる状態になることもあります。
四十肩・五十肩のセルフケア
症状の段階に応じたセルフケアが非常に大切です。
痛みが強い「急性期」と、動きが硬くなる「慢性期」では、アプローチが異なります。
急性期（発症から数週間）
- 安静を第一に
- 湿布やアイスパックでの冷却（1回15分以内、1日2〜3回まで）
- 痛みが出ない範囲での軽い振り子運動
★振り子運動のやり方：
テーブルなどに片手をついて前かがみになり、痛い側の腕をだらんと下げて、小さく前後・左右・円を描くようにゆらゆらと動かします（1回1分程度、無理のない範囲で）。
慢性期（痛みが和らぎ、動きにくさが中心になる時期）
- 軽いストレッチや関節運動
- 温熱療法（ホットタオルや入浴）
- 肩甲骨の可動域を広げる体操
四十肩・五十肩のおすすめストレッチ
タオルストレッチ（後方引き上げ）
- タオルの端を左右の手で持つ（痛い方の手を背中側に）
- 健康な方の手でタオルを引き上げ、痛い方の手を無理なく上げる
- 痛みのない範囲で10秒キープ、3セット
壁を使ったスライド運動
- 壁に向かって立ち、指先を壁につける
- 指を這わせながら、腕を上にスライドしていく
- 痛みが出る直前で止め、5秒キープし、ゆっくり戻す
→ 無理なく行うことで、可動域が徐々に改善されます。
四十肩・五十肩の予防法
一度よくなっても、再発しやすいのが四十肩・五十肩の特徴です。日常的に以下のような対策を心がけましょう。
- 長時間同じ姿勢を続けない（1時間に1回は肩回し）
- 猫背にならないよう、胸を開いた姿勢を意識する
- 肩甲骨を動かすストレッチを習慣にする
- お風呂でしっかり温め、血流を良くする
- 適度な運動を取り入れる（ウォーキング、ラジオ体操など）
四十肩・五十肩に関するよくある質問（Q&A）
- 自然に治ると聞きましたが本当ですか？
A. 放っておいても1〜2年ほどで自然治癒するケースはありますが、その間に関節が硬くなり、可動域が元に戻らないままになることもあるため、早期の対応が大切です。 - 両肩が同時に痛くなることはありますか？
A. 基本的には片側だけですが、左右差が大きい方は、反対側にも負担がかかりやすく、時間差で痛みが出ることがあります。 - 痛みが取れたあとも運動は必要ですか？
A. はい。再発防止のためにも、肩甲骨や胸の柔軟性を保つ運動は継続して行うことが推奨されます。
四十肩・五十肩改善のポイントまとめ
- 発症初期は安静と冷却、無理な動作は禁物
- 痛みが落ち着いたら、徐々に可動域改善へ
- 肩だけでなく、肩甲骨や背骨の動きも整える
- 予防には「温める」「動かす」「姿勢改善」
- 「動かしすぎ」も「動かさなすぎ」もNG
