――歩くとつらくなる「腰から脚のしびれ」の正体
■ 脊柱管狭窄症とは？
歩くと脚がしびれたり、痛くて立ち止まってしまったり。けれど、少し前かがみになると楽になる――そんな症状があるなら、脊柱管狭窄症の可能性があります。
脊柱管とは、背骨の中を通っている神経の通り道のこと。この「管」が加齢などの影響で狭くなり、神経を圧迫することによって、腰やお尻、足に痛みやしびれが出るのが、脊柱管狭窄症です。
■ なぜ脊柱管が狭くなるのか？――原因を理解することが第一歩
年齢とともに、私たちの背骨は少しずつ変化していきます。骨や靭帯、椎間板といった組織が硬くなったり、変形したりすることで、神経の通り道である脊柱管が狭くなっていくのです。
主な原因には以下のようなものがあります：
- 椎間板の変性：水分が減って弾力を失い、外側に飛び出す
- 椎間関節の肥厚（ひこう）：加齢で関節がゴツゴツして神経を圧迫
- 黄色靭帯の肥厚：本来柔らかい靭帯が分厚く硬くなり、脊柱管を狭める
- すべり症や側弯（そくわん）：骨のズレや歪みで神経が圧迫される
このように、脊柱管狭窄症は「加齢による変化」の蓄積が大きく関わっており、特に50代以降の方に多く見られる症状です。
■ 代表的な症状とは？
脊柱管狭窄症では、腰そのものの痛みよりも「お尻から脚にかけてのしびれや痛み」が特徴的です。
特に多いのが、以下のような症状です：
- 歩くと脚がしびれて痛くなるが、前かがみで休むと楽になる
- 立ちっぱなしでいるとつらくなり、座ると和らぐ
- 脚に力が入りにくく、ふらついたり、つまずきやすくなったりする
- 腰よりも「脚」に症状が出る（両足に出ることも）
このような「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」が、脊柱管狭窄症の代表的なサインです。
■ 自分でできるセルフチェック
次の項目に当てはまるものが多いほど、脊柱管狭窄症の可能性が高くなります。
- 10分以上歩けず、途中で休憩が必要になる
- 自転車に乗っているときは、意外と症状が出ない
- 前かがみになると、痛みが一時的に和らぐ
- 腰よりも脚のしびれや痛みの方がつらい
- 足先が冷たく感じるが、血流は問題ないと言われた
- 両脚に似たような症状が出ている
1～2個程度なら軽度の可能性もありますが、3個以上当てはまる方は、早めに専門家の判断を仰ぐことをおすすめします。
■ 脊柱管狭窄症がよくならない理由とは？
「歳のせいだから仕方ない」とあきらめていませんか？
確かに、加齢が関係している病気ではありますが、適切なケアや習慣の見直しで十分に改善が期待できます。
改善しない人の多くに共通しているのが次の点です：
- 痛みをかばって動かさなくなり、筋力低下が進んでいる
- 腰を反らすような動きが多く、神経をさらに圧迫している
- 姿勢や歩き方に問題があるが、それを放置している
- ストレッチや体操が続かない
- 「対症療法（痛み止め・ブロック注射）」だけに頼っている
このように、「痛みの根本原因＝神経への圧迫」を減らす工夫が足りないと、なかなか改善は見込めません。
■ 脊柱管狭窄症でやってはいけないこと
以下のような行動は、神経への圧迫を強め、症状を悪化させてしまう可能性があります：
- 背筋を伸ばそうとして腰をそらす（反り腰）
- 長時間立ちっぱなしで作業をする
- 重い荷物を持ち上げて腰に負担をかける
- 仰向けで寝るときに反り腰になっている
- 自己流の筋トレや、YouTubeで見たストレッチを試している
特に「腰を反らす姿勢」は要注意。症状のある方は、前かがみの姿勢をうまく使うことで、神経への圧迫を軽減できます。
■ 自宅でできるセルフケアとストレッチ
ここでは、神経への負担を減らすためにおすすめのセルフケアを紹介します。
① 前屈みストレッチ（椅子に座って）
- 椅子に浅く腰かける
- 息を吐きながらゆっくり前かがみになる
- 背中を丸め、手を床に向かって伸ばす
→20秒キープ × 3セット
② 膝抱えストレッチ（仰向け）
- 仰向けになり、両膝を胸の前に抱える
- 息を吐きながら腰を軽く丸めるように引き寄せる
→20〜30秒キープ
③ ドローイン（体幹安定エクササイズ）
- 仰向けで膝を立て、手をお腹に添える
- 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
- 口から息を吐きながらお腹をへこませる
→10回 × 2セット
これらは痛みを和らげながら、体幹を安定させて再発を防ぐためのセルフケアです。毎日少しずつ、無理のない範囲で継続することが大切です。
■ 予防のために今日からできること
症状が落ち着いたあと、再発を防ぐためには以下の習慣を身につけておきましょう。
- 姿勢の意識：「反り腰」を避け、骨盤を立てる
- 定期的な運動：ウォーキングや水中歩行など
- 長時間の同じ姿勢を避ける：30分に1回は姿勢を変える
- お尻まわりの筋肉をやわらかく保つストレッチを習慣に
- 体幹トレーニングで腰の負担を分散する
「痛くなる前のケア」が、脊柱管狭窄症ではとても重要です。
■ よくある質問（Q&A）
- 脊柱管狭窄症は手術しないと治らないの？
A. 多くの方は**保存療法（運動療法・物理療法・生活指導）**で症状を改善できます。手術は、排尿障害や強い筋力低下などがある重症例に限られます。 - 脊柱管狭窄症と診断されたけど、痛みが日によって違うのはなぜ？
A. 神経の圧迫状態や血流によって、痛みやしびれの強さは日々変動します。天候や姿勢、睡眠の質なども影響するため、焦らずゆるやかな改善を目指しましょう。 - 整骨院での施術は有効？
A. 姿勢や筋肉のバランスを整えることで、神経の圧迫を減らす助けになります。セルフケアと併用することで、より高い改善が期待できます。
■ 脊柱管狭窄症 改善のポイントまとめ
- 神経の通り道である脊柱管が狭くなることで、痛み・しびれが出る
- 歩行中に症状が出る「間欠性跛行」が特徴
- 症状改善には「前かがみ姿勢」や「体幹の安定」が重要
- 無理せず毎日のセルフケアを続けることで、再発も予防可能
- 年齢のせいとあきらめず、根本改善を目指すことが大切
